Si realmente quieres dejar de fumar definitivamente, te guiaremos paso a paso por todas las etapas para dejar de fumar. Aprenderá cómo prepararse, cómo dejar de fumar y cómo evitar recaídas. También aprenderá cómo hacer que dejar de fumar sea más fácil.
Probablemente estés en una etapa en la que una parte de ti quiere romper con el hábito, pero otra no. Es posible que le preocupe fracasar. Deja estos pensamientos a un lado. Pensar en por qué quieres dejar un mal hábito te dará la motivación para tener éxito.
No importa cuánto ni durante cuánto tiempo hayas fumado. Si deja de fumar ahora, su cuerpo comenzará a recuperarse y a servirle incluso si ha descuidado su salud durante muchos años.
adicción a la nicotina
El fumador medio recibe unas 200 porciones de nicotina al día y más de 70.000 al año. Diez caladas por cigarrillo multiplicadas por 20 cigarrillos al día equivalen a unas 200 porciones de nicotina al día. Ésta es en parte la razón por la que fumar es tan adictivo. Tu cerebro está constantemente esperando la siguiente dosis de nicotina. Los estudios han demostrado que la nicotina es tan adictiva como algunas drogas.
Síntomas de abstinencia de nicotina:
- Irritabilidad
- Ansiedad
- dificultad para concentrarse
- dolores de cabeza
- gula
- Ansia de cigarrillos
¿Qué sucede cuando dejas la nicotina? Fumar aumenta la cantidad de receptores de nicotina en el cerebro. Cuando dejas de fumar, estos receptores siguen esperando nicotina. Cuando no lo consiguen, empiezan a adaptarse.
¿Cuánto duran los síntomas de abstinencia de nicotina?
La nicotina se elimina del organismo 72 horas después de dejar de fumar. Los síntomas de abstinencia de nicotina suelen alcanzar su punto máximo entre 2 y 3 días después de dejar de fumar y desaparecen en 1 a 3 meses. Se necesitan al menos 3 meses para que la química cerebral vuelva a la normalidad después de dejar de fumar. Los dos últimos síntomas son irritabilidad y letargo.
Cualquier programa eficaz para dejar de fumar debe tener en cuenta este largo período de adaptación. Es por eso que algunos médicos recomiendan reducir gradualmente las dosis de nicotina mediante una terapia de reemplazo de nicotina. Sin embargo, la mayoría de las personas comienzan a sentirse mejor después de 1 semana y los síntomas suelen desaparecer en 3 meses.
Cómo dejar de fumar por tu cuenta: un plan paso a paso
El plan paso a paso incluye los siguientes pasos:
- Toma la decisión de dejar de fumar
- Identificar situaciones que aumentan el riesgo de fumar.
- Prepara todo lo que necesitas
- Selecciona una fecha para dejar de fumar
- Cuéntale a todos tus conocidos sobre tu decisión.
- Elimina todo lo que te recuerde a fumar
- Prepárate para aguantar las dos primeras semanas
- Desarrollar una estrategia para mantener la resistencia.
1. Decide dejar de fumar
Determine sus razones para abandonar un mal hábito. Dejar de fumar es difícil. Pero puedes ganar si tienes tus objetivos en mente. Si ha intentado dejar de fumar antes y fracasó, no permita que eso afecte su confianza. Cuanto más lo intentes, más probabilidades tendrás de tener éxito. Quizás no estabas preparado la última vez. Quizás no hayas tomado los pasos correctos.
2. Identifique situaciones que aumentan su riesgo de fumar
Fumar no es sólo una dependencia física de la nicotina. También es una adicción psicológica. ¿Por qué fumas? ¿Es esta una forma de tomar un descanso de su apretada agenda de trabajo? ¿Es este un momento en el que puedes estar a solas con tus pensamientos? La mayoría de la gente fuma por las mismas razones que los alcohólicos. Es una oportunidad para escapar, relajarse o mimarse.
Debes anticiparte a situaciones en las que el riesgo de fumar sea especialmente alto. Esto le ayudará a afrontar la tentación. Aquí hay algunas situaciones comunes que lo alientan a fumar:
- tomando cafe
- Fin del desayuno
- Conduciendo un coche
- Usando tu teléfono
- situaciones estresantes
- consumo de alcohol
- Eventos sociales
Aquí hay algunas estrategias para lidiar con las tentaciones:
Si fuma con su taza de café de la mañana, tómelo en el trabajo, donde probablemente le resultará más difícil fumar.
Si fuma mientras conduce, cambie su ruta. Esto requerirá que prestes atención para no ponerte en piloto automático.
En caso de que estés acostumbrado a fumar después de las comidas, después de terminar la cena, sal a caminar, lávate los dientes, haz algo.
Fuma mientras hablas por teléfono; en su lugar, aprieta una pelota con la mano libre. Intenta estar ocupado con algo todo el tiempo. A menudo fuman simplemente por ociosidad.
¿Qué hacer si no pudiste resistirte? Lo mejor que puedes hacer es evitar el pensamiento de todo o nada. No te rindas. Puede que no hayas podido soportarlo, pero no todo está perdido.
Cuanto más intente dejar de fumar, más probabilidades tendrá de lograrlo.
3. Prepara todo lo necesario para dejar de fumar
Todo fumador sabe que fumar genera adicción oral. Cuando dejes de fumar, tu cerebro todavía anhelará la sensación de un cigarrillo en la boca. Como parte de su plan para dejar de fumar, abastézcase de sustitutos orales como chicle, vegetales crudos, palitos de zanahoria, caramelos duros, pajitas y similares.
Si está considerando usar nicotina o medicamentos para dejar de fumar, hable con su médico. Aprenda cómo usarlos, posibles efectos secundarios y a qué prestar atención.
4. Elige una fecha para dejar de fumar
Una fecha para dejar de fumar es un compromiso consigo mismo. Esto es importante porque te prepara inconscientemente. Seleccione una fecha en el próximo mes. No tiene por qué ser un día especial. Evite un día en el que esté ocupado, ocupado o tenga un evento. Anota la fecha elegida en algún lugar y mira la entrada todos los días. Deja que tu determinación crezca a medida que se acerca la fecha.
Si va a usar medicamentos, es posible que su médico le indique que comience a usarlos de inmediato. Pregúntele a su médico cuándo debe comenzar a tomar las pastillas.
5. Cuéntele a todos sus conocidos sobre su decisión.
Dejar de fumar será más fácil si cuenta con apoyo. Elija personas que crea que le serán útiles. Cuéntales tu plan y cómo pueden ayudarte.
- Los amigos te ayudarán a distraerte de las cosas.
- Pueden escucharte.
- Con el apoyo de tus amigos, tu lucha será más fácil.
- Pero explique que necesita conversaciones sobre temas ligeros. Nada grave que te sume estrés.
6. Elimina todos los recordatorios de fumar.
Fumar, como cualquier adicción, está asociado a personas, lugares y cosas. Atributos del fumador: cigarrillos, cerillas, encendedores y ceniceros. Deshazte de ellos. No guardes nada "por si acaso".
Refresca el aire en casa, en el trabajo y en el coche. El olor a cigarrillo es definitivamente un desencadenante, especialmente al principio.
7. Prepárate para aguantar las dos primeras semanas.
Las primeras dos semanas son fundamentales para su éxito. Si puede tener éxito la primera vez, sus posibilidades de dejar de fumar aumentan significativamente. Trate de distraerse, mantenerse ocupado y cuidarse. Diviértete y evita el estrés.
tómate tu tiempo
Pase más tiempo con amigos. Sal a caminar, anda en bicicleta, ve al gimnasio o al cine. Mímate.
- Mantén tus manos ocupadas. Gira un bolígrafo u otra cosa entre tus dedos.
- Bebe más agua.
- Conoce gente que pueda ayudarte. Todos entienden lo difícil que es para ti. No intente dejar de fumar solo.
- Si te quedas solo con tus tentaciones, les das la oportunidad de crecer.
- Relájate y respira profundamente.
Evite situaciones provocativas.
- No salgas con fumadores. No importa cuán amigables y comprensivos sean sus amigos fumadores, aumentan su riesgo de recaída.
- Practique decir: "No, gracias, ya no fumo".
- Si se siente en riesgo de fumar, abandone inmediatamente.
- Un cambio de escenario puede ayudar.
habla contigo mismo
La mayoría de las tentaciones sólo duran entre 10 y 20 minutos. Tómate un descanso y el antojo pasará. Dígase a sí mismo:
- "Me niego a creer que fumar sea más fuerte que yo".
- "Nunca volveré a fumar".
- "Decidí no fumar".
- "Ahora mismo."
8. Desarrollar una estrategia para mantener la resistencia.
No pienses en dejar de fumar para siempre. Esto puede resultar desalentador. Empieza ahora y los días empezarán a acumularse uno tras otro.
autocuidado
Sé amable contigo mismo. Esta es probablemente la parte más importante y subestimada de dejar de fumar. Cree que merece recompensas sólo después de abstenerse de fumar durante mucho tiempo. Pero este es un pensamiento antiguo.
No intentes hacer dieta dejando un mal hábito. Ya tienes demasiados sentimientos desagradables. En su lugar, intente comer más frutas y verduras.
Celebra tus logros
Las personas que dejan de fumar tienden a prestar más atención a sus fracasos. Pero no subestimes lo lejos que has llegado. Date un capricho.
Utilice el dinero que ahorre en cigarrillos para darse un capricho una vez a la semana. O ahorrar dinero para algo más grande, como viajar. Organiza una fiesta para ti y tus amigos.
Qué hacer cuando está estresado
Descanse mucho y coma alimentos saludables. La falta de sueño y el consumo excesivo de azúcar pueden desencadenarte.
Dele a su boca algo de comer, como chicle, vegetales crudos o palitos de zanahoria.
El estrés es una razón común para fumar. Relájese respirando lenta y profundamente unas cuantas veces. Inhala por la nariz y exhala por la boca. Repita esto 5 veces y sentirá alivio.
Mantente a ti mismo
- Cuando tengas muchas ganas de fumar, piensa en lo persistente que has sido hasta ahora.
- Recuerde sus razones para dejar de fumar.
- No dejes que tu adicción gane.
- Considere los beneficios para su salud, sus finanzas y su familia.
- Recuerde que un cigarrillo lleva al otro.
- Empiece a verse a sí mismo como un no fumador. Este es el objetivo final. Dejas de pensar en el hecho de que necesitas abstenerte de fumar.
Terapia de reemplazo de nicotina
La terapia de reemplazo de nicotina ayuda a reducir los síntomas de abstinencia de nicotina. La terapia de reemplazo de nicotina aumenta la probabilidad de dejar de fumar con éxito entre un 50 y un 70 por ciento. Sin embargo, no reemplaza las estrategias para dejar de fumar. Alivia la dependencia física de la nicotina, pero no aborda la dependencia psicológica o conductual. Por lo tanto, todavía se necesita algún tipo de programa y estrategia para dejar de fumar.
IMPORTANTE: La siguiente es información médica general que no tiene en cuenta las características individuales de una persona en particular. Es posible que algunas personas no puedan utilizar la terapia de reemplazo de nicotina debido a alergias u otras afecciones. Siempre debe consultar a su médico sobre su salud.
¿Qué tipos de terapias sustitutivas de nicotina existen?
Hay tres categorías de terapia de reemplazo de nicotina: nicotina, que se absorbe a través de la piel, la boca y el tracto respiratorio. Aquí hay algunos puntos importantes que le ayudarán a tomar su decisión.
Parche de nicotina.
Es conveniente porque proporciona un alivio a largo plazo de la abstinencia de nicotina y solo requiere atención una vez al día. El parche de nicotina es el tipo de terapia de reemplazo de nicotina más estudiado y aumenta las posibilidades de dejar de fumar entre un 50 y un 70 por ciento.
Pastillas de nicotina y chicles de nicotina.
Proporcionan un alivio a corto plazo de los síntomas de abstinencia de nicotina. Y ayudan a mantener la boca ocupada de una manera que un parche de nicotina no puede hacerlo.
La combinación más eficaz para dejar de fumar es un parche de nicotina para un alivio a largo plazo y pastillas de nicotina para uso de emergencia.
La nicotina contenida en pastillas o chicles se absorbe a través de la membrana mucosa de la boca, en lugar de a través del estómago. Los alimentos y bebidas pueden afectar la absorción de nicotina. Por lo tanto, no debe comer ni beber durante al menos 15 minutos antes de usar chicles o pastillas de nicotina. Y no debes comer ni beber mientras los usas.
A la mayoría de las personas les resulta más fácil usar pastillas de nicotina que chicles de nicotina. La encía se pega al esmalte dental.
¿Cómo utilizar pastillas de nicotina? Chupa la paleta hasta que se disuelva por completo, durante 20 a 30 minutos. No muerdas el caramelo ni lo tragues.
¿Cómo utilizar chicles de nicotina? Mastique el chicle lentamente hasta que sienta un sabor u hormigueo en la boca. Luego haga una pausa hasta que desaparezca el sabor. Luego mastíquelo nuevamente para recuperar la sensación de hormigueo y haga una nueva pausa.
Inhaladores de nicotina y spray nasal de nicotina.
Son los productos de reemplazo de nicotina de acción más rápida. Sin embargo, tienen un mayor riesgo de adicción. Imitan fumar cigarrillos, lo que los hace atractivos.
Tanto los inhaladores de nicotina como los aerosoles nasales están disponibles con receta médica.
¿Cuánto tiempo se puede utilizar la terapia de reemplazo de nicotina?
Por el periodo de tiempo indicado en la etiqueta. Por ejemplo, 8, 10 o 12 semanas. Tiene sentido usar el parche durante un total de 3 a 5 meses si cuenta con la aprobación de su médico.
La mayoría de las personas vuelven a fumar si reducen la dosis completa de 21 mg a 14 mg demasiado rápido.
¿Puede la terapia de reemplazo provocar una sobredosis y una intoxicación por nicotina?
Sí, si lo usas incorrectamente.
Éstos son algunos de los síntomas de una sobredosis de nicotina o de una intoxicación por nicotina:
- Emoción, inquietud, temblores.
- dolor de cabeza
- Latidos cardíacos rápidos o desiguales
- Náuseas, vómitos, dolor abdominal, diarrea.
- Sudor frío, palidez.
Si experimenta alguno de estos síntomas, llame a su médico. Los síntomas más graves de sobredosis de nicotina o intoxicación por nicotina incluyen:
- Discapacidad visual o auditiva
- Mareos o debilidad
- respiración rápida
- Desorientación en el espacio
- Convulsiones
Si se presentan estos síntomas, debe llamar a los servicios de emergencia.
¿Qué tan segura es la terapia de reemplazo de nicotina?
La terapia de reemplazo de nicotina se considera segura para los fumadores con enfermedades cardiovasculares. No aumenta su riesgo de sufrir ataques cardíacos ni accidentes cerebrovasculares. No hay datos suficientes para estar absolutamente seguro de que la terapia de reemplazo de nicotina sea segura para las mujeres embarazadas. Sin embargo, muchos médicos creen que la terapia de reemplazo es mucho más segura que fumar.
Dejar de fumar.
Existen medicamentos recetados que pueden ayudarle a dejar de fumar. Algunos de ellos pueden usarse junto con la terapia de reemplazo de nicotina. La mayoría deben iniciarse antes de dejar de fumar y requieren receta médica.
IMPORTANTE: Esta es información médica general y no está adaptada a un individuo específico. Siempre debe consultar a su médico sobre sus asuntos de salud.
Razones para dejar de fumar
Aquí hay algunas cosas que probablemente no sepa sobre los peligros de fumar. Este mal hábito causa más muertes cada año que todos los siguientes combinados:
- alcoholismo
- adicción a las drogas
- accidente de carretera
- SIDA
Si está siendo tratado por adicción a las drogas o alcoholismo, no tiene sentido morir después por fumar.
Fumar mata a 6 millones de personas cada año en todo el mundo. Los fumadores tienen más probabilidades de morir de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares que de cáncer de pulmón.
Fumar causa diabetes tipo 2. Los fumadores tienen entre un 30 y un 40 por ciento más de probabilidades de desarrollar diabetes. Estas son sólo algunas de las enfermedades que provoca el tabaquismo. No hay ningún órgano o sistema en tu cuerpo que no se vea perjudicado por esta adicción.
A continuación te presentamos algunas razones por las que deberías dejar de fumar:
- ¿Estás preocupado por tu salud?
- ¿Estás preocupado por tu adicción?
- ¿Conoce a alguien que haya tenido problemas de salud a causa del tabaquismo?
- Estás tratando de ser un modelo positivo para tu familia.
- ¿Quieres ahorrar dinero?
- Fumar cuesta entre 2.500 y 5.000 dólares al año. Este es el precio de unas buenas vacaciones.
Datos sobre el humo de segunda mano.
El tabaquismo pasivo causa los mismos tipos de muertes que el tabaquismo habitual. No existe un nivel seguro. Los no fumadores expuestos al humo de tabaco ajeno tienen mayor riesgo de:
- Entre un 25 y un 30 por ciento más de probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares
- Entre un 20 y un 30 por ciento más de probabilidades de sufrir cáncer de pulmón
Los niños y el tabaquismo pasivo
Se ha demostrado que el humo de segunda mano daña la salud de los niños y aumenta el riesgo de las siguientes enfermedades:
- Asma, neumonía y bronquitis.
- Infecciones de oído
- Síndrome de muerte súbita del lactante
¿Todo lo anterior no es suficiente para dejar de fumar de una vez por todas?